內心對話的力量：遠離自我批判，提升心靈自癒力的11種練習
別把人生活得像待辦清單，每天都在滿足內在批判者的要求
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內容簡介
英國頂尖諮商中心The Recover Clinic創辦人二十年來的療癒心法
幫助數千名案主走出焦慮、憂鬱、低自尊、飲食失調等自我毀滅的生活模式
女力創作者Paloma Faith、Katie Piper、Sophie Ellis-Bextor一致盛讚推薦
「『我到底是怎麼回事？』如果你的內心常出現這樣的自我質問與批評，本書將提供你另一種探究、認識自己的角度，讓你學會照顧自己的內心世界，療癒你曾經受過的傷。」——蘇益賢，臨床心理師
「別把人生活得像待辦清單，每天都在滿足內在批判者的要求。」──艾美．布魯納
你是否每天活在自我憎恨的念頭中：
我不討人喜歡∕不配過得好∕我活在這世上沒有價值∕我真沒用∕網友都過得比我好
作者艾美．布魯納在英國從事心理諮商工作超過二十年，不僅幫助數千名案主走出困境，她自己也是自我貶抑的受害者。歸納多年臨床的經驗之後，她提出了「批判之聲∕鼓勵之聲」區分法。也就是說，每個人都會有自我對話的習慣，但我們彷彿受虐者，會不自覺聽從那股嚴厲而惡毒的批判之聲，還老是把外界的看法當成聖旨。
艾美認為，批判之聲起自於童年時所遭遇的創傷，為了逃避那股羞恥感，你會把旁人的指責內化為心中的批判者。不過，幸好你內心還有能與之抗衡的另一股聲音，雖然它很微弱，卻是充滿了溫暖與鼓勵的話語。想要走出生活的泥淖，重點就在於設法放大鼓勵之聲的音量。
首先想想看，你平常都怎麼安慰受苦的朋友，又如何跟親愛的家人與伴侶說話。然後轉而把這些話語與態度使用在自己身上。每次出現鼓勵之聲時，就把它們記下來。此外，敞開心胸，多多跟體貼、有同理心的人來往，也有助於讓這些正向的對話刻印在心中。
接下來，作者提出「人生腳本」的概念。從小到大，你的人際關係與生活模式會不斷重複，彷彿在上演同一齣戲，雖然背景和配角都會改變，但唯一不變的角色就是你自己。看看你的人生腳本是否充滿「總是被拋棄」、「我沒有用」的情節，並試著改寫它。
除此之外，書中還會介紹各種簡明又深刻的療癒方法，包括：製作夢想板、重建身體的意象、寫信給內在小孩……等，讓你更懂得接納自己內心與外表，並以寬容的態度看待過往的經歷。當你察覺原來是批判之聲在絆住你的生活，就能組織專屬於自己的心靈啦啦隊，伴隨著你踏上喜悅而勇敢的人生旅程。
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一起成為你的正向之聲！
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「艾美帶著你理解自己的創傷，讓你勇於回顧往事，以看出今日的你是如何形成的。她溫柔地引領你前進，讓你活出更自在的人生。」──帕洛瑪．費絲（Paloma Faith），英國才女創作歌手
「艾美總是帶給人溫暖又富有同理心。她教導讀者把注意力轉回自己身上，找出過去所受的傷害，因為它們就像牽絆的力量，會持續影響你現在的生活。若你現在活得充滿挫敗感，不妨讀一讀這本書。」──朱莉亞‧山繆（Julia Samuel），英國著名心理治療師，著有《悲傷練習》
「閱讀這本書，就像艾美張開雙臂一樣擁抱你，手把手帶你走上療癒的旅程，並學會對自己更有同理心。」──凱蒂．派柏（Katie Piper），英國電台主持人暨性暴力倖存者
「當你生活動彈不得，陷入無望的循環，這本書就是你的逃脫指南。艾美跟你走過一樣的路，絕對可以帶你走出困境。」──蘇菲．艾利斯─貝斯特（Sophie Ellis-Bextor），英國創作歌手
目錄
前言：勇於踏出第一步
第一章 明辨內心的聲音
第二章 瞭解自己的應對策略
第三章 感恩的心，感謝有你
第四章 其實妳是神力女超人
第五章 常有莫名的羞愧感，但錯不在你
第六章 學習渡邊直美的自信
第七章 跟隨復原的光前進
第八章 焦慮是大魔王
第九章 來一片心靈的Oreo
第十章 回到未來
第十一章 愛與和平、耶穌與佛祖
結語：改變就趁現在
延伸閱讀
試閱
許多人都已學會隱藏自己的某些部分，從不讓別人看見真貌，所以感到空虛又寂寞。
在一起踏上這段旅程之初，我們要先釐清目標，審視自己是否有某些惡性或失調性的行為模式，並探究什麼樣的「內在對話」驅使我們下決定與做出應對。一旦發現自己的惡性循環模式，應該會感覺有點不自在，但請別擔心。就我的經驗而言，深入瞭解各項決定背後的成因，絕對有所助益。各位會發現，掌控生命走向其實並沒有想像中那麼難。
跳脫自我毀滅的循環
我剛開始擔任臨床心理師那幾年，治療過許多飽受精神問題折磨的個案。我發現，飲食失調患者背負的傷，和苦於焦慮、憂鬱、人格障礙及成癮問題的個案並沒有不同。我也發現，傳統的治療方式並不能打開當事人的心。所以我開始認定，要想治好飲食失調症，光靠減重或培養穩定的飲食習慣遠遠不夠。前述的問題都和長期的自我憎恨密切相關，而造成當事人痛苦的那些「症狀」，其實只是為了生存而發展出的毀滅性機制。
我主要治療對象，包括身陷心理危機的個案，以及生活嚴重受到症狀影響的族群（體重太輕、成癮太久，身心嚴重失調）。多年下來，我發現身邊盡是痛苦的人。每個人心中都有傷，即使能努力維繫生活、關係與工作，不致陷入危機，但內心深處都有某些痛楚，只是不那麼明顯而已。
於是我開始深入探究，訪談身邊的同事、朋友和親戚。其中，許多人都不覺得自己「有問題」，所以自認沒資格尋求協助或治療：雖然經常有種不如意的「失敗感」，卻說不出到底有什麼困難需要找人幫忙解決。他們都抱著「捱過一天算一天」的心情生活，無法以喜悅、完滿的心享受人生。
有些人雖然發現自己有焦慮、憂鬱和飲食失調的症狀，卻也十分困惑。他們向家庭醫師或專業醫療人士求助後，得到的診斷往往是「一切正常」，或是「身體失調狀況並沒有嚴重到必須就醫」。這樣的遭遇我非常可以體會：痛苦無法得到旁人的認可或理解時，我們就會開始相信問題是出在自己身上。
’和我談過的親友與同事都有一個共通點：他們心中都有所謂的「批判之聲」，而我自己也不例外。批判之聲是一股惡毒又刻薄的內在聲音，會批評你的外表與言行，存心貶損你的人格、舉止與成就，令你做什麼都難以享受樂趣，而且總覺得自己不夠好、不夠格。
各位既然打開了這本書，並一路讀到現在，那我想，你們對這股聲音應該也不陌生吧？
批判之聲
受批判之聲所影響，許多人認為自己是問題根源，不配獲得幫助。這股聲音是由恐懼與羞恥感所引發，會使人自我孤立，藏匿自己的許多面向，並認定真實的模樣如果曝光，肯定不會得到接納。所以，我們往往無法在他人面前展現真正的自己，也因而感到空虛又寂寞。
我回首人生中最孤獨的日子以後發現，在那些時刻，我都遺棄了自己，而且不願承認內心的痛苦。我可以正常生活，該出現、參與時也不會缺席，但就是不肯讓任何人走入我的世界，有時還會十分粗魯、戒心過重，對任何形式的親密關係都無法接受。現在我已經瞭解到，當時那些問題，其實都是批判之聲引發的防衛機制，而我藉此隱藏心中的脆弱。
多數人的批判之聲都出現在童年時期，並隨著從外界接收到的訊息及累積下來的經歷逐漸成形，讓你在面對現實世界時自我保護，並建構出一套核心思維，幫助你適應生長環境。批判之聲會強化某些行為與想法，使人拚命地想得到愛，為此養成不斷適應、改變的習慣，最後反而忘了自己的需求。譬如，有的人會說：「我爸不關心我、也不愛我，所以我在學業上必須很努力，交出他認可的好成績，這樣才有可能得到他的讚許。」
以這個例子而言，批判之聲的核心思維如下：
我不討人喜歡／不配／沒價值／不夠好。
我會與他人比較，以這種方式來強化不配與自卑的感受。
我現在會這樣，都是被別人的行為和選擇害的。如果他們不改變，我的人生也只能一直這樣下去。
任何事都只有好壞、對錯之分，沒有灰色地帶。辨識出這股聲音後，我們可能會很痛苦，但知是行之始，接著你才能得到力量。以自身經驗而言，我不僅發現人生決策被批判之聲宰制，也驚覺自己竟然在惡性行為模式中受困了那麼久，除了拒我愛的人於千里之外，還一而再、再而三地追求不健康的關係。這樣的醒悟帶給我莫大的衝擊，也讓我瞭解到，要想改變，必須從內在做起。
接受事實並不容易，但我也因而能正視自己，得到改變人生走向的機會。我承諾自己絕不逃避，而且會誠實面對自我毀滅的行為，因為我知道越是閃躲，就越會被吞噬。
這條療傷之路，我們一起走，在旅途中，要有耐心和同理心，並願意探索新觀點，各位也要給自己空間，才能看出生命中既定的模式，並培養深度的自我意識。
對於你在人生各方面的所作所為，批判之聲全部都會不斷批評指教，減損你的自尊與自信，使你不敢實踐正向的改變，還會對自己與自身決策越來越沒信心。批判之聲常說：
「你很胖。」
「你不可能應徵上那個工作，沒有必要去面試。」
「不要主動開口，以免說出愚蠢的話。」
「你就是個怪咖。」
「你一點都不討人喜歡。」
批判之聲會越來越強烈，令人難以招架，所以我們會開始回應它的要求，設法平息它的不滿。許多人長期活在它的批判聲浪中。然而，生命如果被批判之聲宰制，我們就容易劃地自限，最終一事無成。
每個人聽見的批判之聲會有些許不同，但經過層層分解後，基本的調性差異不大。此外，自我批判的念頭都會連帶產生相應的自我傷害行為。
譬如：
我很胖∕節食
我沒什麼話好說∕自我孤立
我能力很差∕在職場上不求表現
不過各位也得注意，批判之聲通常狠毒又殘忍，但也會偽裝成甜言蜜語，以溫柔的口吻輕輕地說：「你都這麼累了，跟那些朋友見面只會讓你更煩而已，今晚就別出去了。」這話乍聽之下是關心，但其實深藏著孤立、負面的訊息。心裡有這種想法時，一定要繼續追問：「如果不去跟朋友見面，心情會不會更糟？」批判之聲會接著回擊：「你這麼廢，連出門都懶！就算你去參加活動，也只會惹人厭。」事實上，你會錯過歡聲笑語、談天時光以及和朋友親近的機會，喪失人生的一大樂趣。簡單來說，對自己越殘忍，批判之聲就會越強。它企圖達成以下這些目的：
令人更加依靠他人的看法與外在經驗來建構自我意識；
令人不願回顧過去的痛苦事件；
令人甘於現況，只想從熟悉的模式中獲得安全感；
強化童年時期就已存在的感受與想法；
尋求特定的人事物來強化潛意識中對自己與世界的既定看法。
內在小孩因此不願面對太痛苦的經驗。
必須留意的是，一旦你質疑批判之聲，它便會覺得受到威脅，接著開始強烈反擊。在它憤怒而失控的責罵下，你為了保護自己，便會更加封閉。
如果你心中湧現這些情緒，請先退一步，然後答應自己，往後會以關懷的態度去看待人生的所有經歷，並下定決心，繼續挖掘真實的自己。
鼓勵之聲
相反地，人的心裡也有「鼓勵之聲」。它會發自善意地出言安撫，或鼓勵你向外界求助。有些人喜歡把它想像成智慧女神或心靈導師在說話，當時感覺不對或需要改變時，會指引你的方向。
有些人的鼓勵之聲既明亮又清楚，不過對多數人而言，那股聲音都只是輕柔的耳語，需要鼓勵它多講一點，音量才會放大。每個人心中都有鼓勵之聲，一開始聽非常細微，但它始終都在同理與關懷你的處境。舉例來說，你會打開這本書，或許就是聽到它的呼喚。
我會幫助你培養並強化鼓勵之聲，不過讀者得耐著性子慢慢來，畢竟我們都習慣傾聽惡性的批判之聲，要想轉到正向的頻道，不是一件簡單的任務。
聽見批判之聲時，我會請案主們好好想想，鼓勵之聲會如何回應，通常大家都很快就說「不知道」。我會再接著問：「你都怎麼安慰受苦的朋友？」這時，他們都會突然文思泉湧，短短一分鐘內就想出許多善良又體貼的回應。想培養出鼓勵之聲，這是個很好的起點：自我批判的念頭湧現時，請想像你在和親朋好友或所愛的人說話，畢竟療傷的目的，就是要讓你開始對自己溫柔。漸漸地，你會越來越能分辨批判之聲與鼓勵之聲。一開始會有點辛苦，但相信我，之後會越來越容易。質疑內心的羞恥感，看重自己的目標，把不想要的一切拋在腦後，才能得到力量。記下鼓勵之聲，並預測它在某些情況下會說些什麼，久而久之，它就能適時地給予回應。在練習過程中，批判之聲會變得非常憤怒，這是因為它感覺受到威脅，也代表你做得很好，方法正確！
多認識內在之聲
在自我療癒的路上，第一步就是承認批判之聲和鼓勵之聲共存於腦海中，並試圖強化後者，使它成為你的主宰，指引你思考及行動的方向。我也會帶著你前進，讓你獲得力量，還能跟著感覺走，自信地做出每一個決定，而不是處處被恐懼箝制、劃地自限。
我知道，各位可能壓根兒不相信心態和感受是可以改變的，但請相信我，你一定辦得到，畢竟你並不是生來就對自己抱持負面的觀感與想法。請把這趟旅程當做契機，藉此喚醒並挖掘出你對自己的同理心。
擺脫不掉惡性的行為模式，或不敢展露脆弱之處，那代表你內心有傷。而越熟悉批判之聲、越瞭解自己做決策時背後的負面動力，就更能依據鼓勵之聲來做決定。要想達成這項目標，第一步就是要和鼓勵之聲建立連結。
在復原前期，各位必須覺察各種念頭，並判別它們的來源，看是來自於批判之聲或鼓勵之聲。許多案主一開始會覺得這種區分很詭異，但如果能去探尋思緒的源起與當中的意圖，就會慢慢發現它們經常在腦海中拉扯。有了這份認知以後，你就可以對批判之聲已讀不回，奪回人生的主控權。
下次心裡有什麼念頭時，請問問自己，這樣的想法會令你傷害自己嗎？
批判之聲會驅使你在身心靈上戕害、處罰自己，還會不斷阻止你做出最有益的選擇。自我懲罰、毀滅與傷害有許多種形式，以下列舉幾個例子：
情緒傷害：以負面的方式與自己對話，因而感到難過、寂寞、不值。
身體傷害：節食、割腕、過度運動、睡眠不足、濫用酒精或藥物。
有害行為：和有虐待傾向的人交往、性生活放縱、偷竊或說謊。務必要注意，千萬別和批判之聲討價還價。我年輕時，在這場戰役中掙扎了好幾年。所以我知道你會很想與之爭論，可是這反而會使那股聲音更強大、更自傲。舉例而言，批判之聲會說：「你既然這麼焦慮，就不該去跟朋友見面，以免讓大家不自在。」而我則會反駁道：「哪有，他們知道我不好過，都很關心我。」但任何一絲的質疑或自我憐惜，都會激怒批判之聲，進而引發更劇烈的批評。我也發現，要是刻意忽略，那股聲音只會越來越喧囂，於是我瞭解到，中庸的回應才是正解。
所以請別和批判之聲討價還價、交換條件，也不要言聽計從或完全忽略不管，只要承認你有聽見就好。我知道這很不容易，有些人早就習慣對那股聲音百依百順，很難脫離魔掌，不過改變習慣及思考模式本來就很辛苦，只要多加練習，你一定能辦到。
先練習忍受批判之聲，不予回應，那各位就已跨出了一大步。這樣做不僅能削弱那股聲音的力量，也能展開復原之旅，逐步找回人生的主控權。療傷與復原的過程能幫助你：
以平靜的態度與清晰的思緒尋找方向。
與自己和他人建立親密、有益的關係。
認知到自身想法只是個人觀點，不一定是事實。
發掘創意、盡情揮灑人生的色彩。
原諒自己與他人。
接受批評，但不會把他人的意見內化成對自己的看法。
為自己注入力量，開始掌控人生。
復原之旅充滿挑戰，曲折的路途會有許多困難與挫折，促使你反思，繼續成長、前進。有時你狀況不錯，隔天卻馬上陷入困境，但這時，仍必須勇往直前，通過層層關卡。這是療傷之路上必經的試煉。
在此我要提醒各位，療傷的路途很漫長，所以在進度上請別太苛求。一段時間過後，你才會開始察覺並深度感受到自己所歷經的轉變。起初的變化會顯得微不足道，但長期累積下來，終究能帶來巨大的蛻變。
多想想，自己在復原之路上付出了多少，而不要太在意你得到了什麼。漸漸地，你會發現努力都有回報，心境也會變得快樂又平靜。
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