靜心冥想的練習【暢銷經典版】：28天在家自修的正念課程(附冥想導引線上音檔)

作者序：靜心冥想的力量
 
PART 1  靜心冥想的理念
什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
看著你的念頭，是專注的開始
冥想如何訓練專注力：三種關鍵技巧
讓冥想翻轉你的人生
為什麼要靜心？靜心的好處和科學根據
靜心可以帶給你什麼益處和改變
且看靜心如何改變大腦運作
科學證實，靜心冥想能正向影響身體和情緒健康
請勇敢擁抱生命中的改變
 
PART 2　二十八天正念靜心冥想課程實踐
第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
專注的重要
開始靜心：實用的準備事項
課前準備：練習專注
[冥想操1] 核心靜心：呼吸
[冥想操2] 聆聽靜心
[冥想操3] 放掉念頭的靜心
[冥想操4] 隨時可做的迷你靜心
第一週的省思
常見問題Q & A
內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是什麼？
 
第二週  正念和身體：放掉包袱
別總是嚴厲的批判自己
課前準備：認識正念
[冥想操5] 身體掃描靜心
[冥想操6] 行走靜心
[冥想操7] 身體感覺靜心
[冥想操8] 日常活動靜心
[冥想操9] 喝茶靜心
第二週的省思
常見問題Q & A
內化：你有多常記得要保持正念？
 
第三週  正念和情緒：處理想法和感覺
用正念跟情緒建立新關係
最令人痛苦的五種情緒
課前準備：學習與情緒共處
[冥想操10] 情緒靜心
[冥想操11] 召喚痛苦情緒的靜心
[冥想操12] 正面情緒靜心
[冥想操13] 思考靜心
第三週的省思
做就對了
常見問題Q & A
內化：你學會安住在情緒中了嗎？
 
第四週  慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
慈愛的力量
課前準備：請先祝福自己吧！
[冥想操14] 核心靜心：慈愛
[冥想操15] 情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
[冥想操16] 給看護者的慈愛靜心
[冥想操17] 看到優點的靜心
[冥想操18] 安撫內在批評的靜心
[冥想操19] 行走時的慈愛靜心
[冥想操20] 慈愛圈靜心
第四週的省思
常見問題Q & A
內化：你體驗到送出慈愛帶給你的喜悅嗎？
十種加強練習慈愛的方式
 
四週以後　持續不斷的練習：訣竅是，「把你的身體放在那裡就好」
別輕言放棄，請持之以恆的練習靜心
常見問題Q & A
最後的省思
 
【附錄一】本書分章注釋
【附錄二】靜心冥想練習線上音檔內容說明
 
【129分鐘中英雙語冥想導引】
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)    
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸靜心簡介(2:55)
011 呼吸靜心(11:07)
012 替代呼吸靜心(1:14)
013 行走靜心簡介(2:53)
014 行走靜心(11:33)
015 情緒靜心簡介(2:48)
016 情緒靜心(12:07)
017 慈愛靜心簡介(4:10)
018 慈愛靜心(11:28)

作者序

靜心冥想的力量

　　誰，需要靜心冥想？

　　班在伊拉克打仗時，開始練習冥想。當時還是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對每日面臨的壓力和創傷，並且讓他不慌不亂。

　　莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓她更有耐心地聆聽，使她更容易融入新的家庭，也能更輕鬆地應付棘手的人際關係。

　　黛安是一家大型媒體公司的部門主管，她是我在那家公司開課時的學生。她說她希望能在均衡的狀況下兼顧工作和家庭，並且在處理剪不斷理還亂的公事時，能更心平氣和地跟同事明確的溝通。

　　傑瑞是九一一事件時，第一批趕赴世貿大樓救援的打火弟兄，他想要克服腦中揮之不去的災難陰影。伊蓮娜想要取得不動產經紀人的執照，她必須專心讀書，以便通過考試。羅西是長年的背痛患者，他想要好好地對付背痛。

　　麗莎是一家小型外燴公司的老闆，她不想再渾渾噩噩地過日子。「我好像被啟動了自動導航系統，每天都像行屍走肉。」她說，「我操心有哪些該做的事情還沒做，擔心未來的前途，卻對當下完全麻木。我不知道自己在做什麼。」

　　我更動了若干學生的名字和他們的身分，但他們的動機都是真的，而我教導的靜心冥想練習，確實多多少少改善了他們的生活。

　　過去三十六年來，我在跟夥伴於一九七五年共同創立的、位於美國麻州巴瑞的「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society）的閉關機構，以及全世界各大學校、公司行號、政府機構和社區中心，教導了數千名學生。我向矽谷企業家、教師、警官、運動員、青少年、軍中牧師、醫科學生、醫師、護士、燒燙傷病患、囚犯、家暴避難所的第一線員工、新手父母等團體，推介你們即將接觸到的靜心冥想技巧。我的學生來自世界各個角落，有著不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰。

　　靜心冥想已經是一種全國性的趨勢。根據一項由「美國衛生統計中心」於二○○七年所做的調查（可取得的最新數據）顯示，在過去的十二個月中，有超過兩百萬美國人練習靜心冥想。他們告訴研究員，他們這麼做是為了改善整體健康；為了減輕壓力、焦慮、痛苦、沮喪或失眠；以及對抗如心臟病和癌症等慢性病所帶來的症狀和身心疲倦。

　　我發現，大家也因為想要做出正確的決定、改掉壞習慣、或是從挫敗中站起來，轉而求助於靜心冥想。他們想要跟自己的家人和朋友更為親近；想要讓自己的身心更加放鬆和自在；或是想要讓自己更有能耐。他們之所以求助於靜心冥想，是因為人生中充滿了真實的、潛在的或是想像中的重重危險，他們想要變得更安全、更有自信、更安定和更沉著。在這種種動機之下，埋藏著一個重要的事實：那就是每個人都想要追求快樂，而且每個人在面對痛苦和不可預期的無常時，都很容易受傷。

　　我一再看到靜心冥想新手的生活開始發生轉變，即便他們起初抱持著抗拒或懷疑的心態。就我個人的經驗來說，靜心冥想幫助我們得到更大的安詳與寧靜，讓我們找回感覺並且統合身心靈，增強人際關係，以及產生更大的勇氣來面對恐懼。這就是靜心冥想在我身上發生的作用。

　　在靜心冥想之中，看見真正的自己

　　我從一九七一年開始練習靜心冥想，當時我十八歲，大三，跑到印度去學習。我想要找到有用的工具來減輕我日復一日所感受到的痛苦與困惑，這些痛苦和困惑都是我飽受折磨和混亂的童年時期所留下的遺毒。我父親在我四歲時離家出走，九歲時母親去世，我不得不去投靠爺爺、奶奶。我十一歲時，爺爺過世了，那時我父親有回來了一陣子，又因為自殺未遂被送入精神病院，從此就再也沒出現過。

　　在我讀大學之前，輾轉寄宿在五個不同的家庭，每一次更換寄宿家庭都造成我極大的失落感。我一而再、再而三地感到被拋棄。撫養我的人對我很照顧，但是他們卻不能對我坦白說出事情的真相。我感覺自己的生命毫無價值可言。我把巨大的悲傷、憤怒和困惑藏在心裡，並且不斷滋養自己不值得被愛的信念。

　　我全心全意想要找到歸屬感，找到一個愛和安慰的源頭。十六歲時，我進入水牛城的紐約州立大學，在大二那年修亞洲哲學時，接觸到了佛學，我受到這種大無畏地承認生命中苦難的宗教吸引。因為它，我不再覺得孤立：因為我不是那唯一受苦的人！

　　佛陀（他的名字意謂著「覺醒」），一位西元前五六三年左右生於北印度的王子，後來成為精神導師。他改變我一生的警句之一是：「你可以找遍全世界，但是卻找不到任何一個值得你愛他超過愛你自己的人。」不僅佛陀說愛自己是合理的，他也描述這是一種需要培養的能力，因為愛自己是去愛護和關心別人的基礎。
　
　　這樣的哲學安撫了我因困惑和絕望所導致的痛苦。儘管我帶著點懷疑，但是這個有可能從恨自己一舉轉變為愛自己的機會，卻像磁鐵般吸引著我。我無意皈依新的宗教，我只是想要從極度的不開心中解脫。

　　所以我前往印度學習，展開一個獨立的研究計畫。當我到達那裡時，得知一位極受尊敬的老師，正在帶領初學者和其他人做靜心冥想活動。我有點失望，因為我發現，靜心冥想並不如我想像中的充滿異國風情──沒有人在閃著靈光的暗室中傳授我神祕的指示。相反的，第一位教我練習靜心冥想的導師只給了我兩句話：「找個舒服的姿勢坐下來，感覺自己的呼吸。」感覺我的呼吸？我心有不甘地想著。我大可待在水牛城感覺我的呼吸！但是我很快就發現，這種光是集中注意力在吸氣和吐氣上，以全新的方式跟我的新經驗產生連結的方法，將大大改變我的人生。它讓我對自己更寬容，也對別人更開放。

　　一旦我知道該如何深入地往內看去，便看到了每個人體內深藏的良善血脈，包括我自己在內。善良也許被隱藏起來而且難以叫人相信，但是善良從未被徹底摧毀。我開始全心全意地相信我值得擁有快樂，其他人也一樣。現在，每當我遇到陌生人時，都覺得和他更能產生連結，並且知道我們共同擁有的東西是什麼。當我在靜心冥想時遇到自己，我不再覺得自己面對的是一個陌生人。
　
　　因為靜心冥想，我對於自己如何想像和看待我在這個世界上的地位，產生了深遠而微妙的轉變。我知道我不必侷限於兒時所認為的「我是誰」，或是昨日、甚至一個小時以前認為的「我能做什麼」。靜心冥想練習已經讓我從老舊的、制約性的認定自己不值得被愛的定義中解放出來。

　　儘管我在讀大學時，對靜心冥想懷抱著最初的幻想，然而我卻沒有榮登永恆的至樂。靜心冥想讓我快樂、心中有愛及寧靜，但卻不是時時刻刻都如此。我的心情仍然時好時壞，時晴時雨，只不過現在我比較能接受挫敗，不再那麼沮喪並介意個人的成敗，因為靜心冥想教會了我該如何面對「世事無常」這項顛撲不破的真理。